預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
時(shí)間：2020-03-04 14:00:35
作者：鐘凱
瘋狂節(jié)食、拼命運(yùn)動(dòng)，很多人為了保持健康體重和身材不惜虐待自己，甚至吃一塊肥肉或喝一口甜飲料都會(huì)帶來(lái)深深的罪惡感。
瘋狂節(jié)食、拼命運(yùn)動(dòng)，很多人為了保持健康體重和身材不惜虐待自己，甚至吃一塊肥肉或喝一口甜飲料都會(huì)帶來(lái)深深的罪惡感。
然而這樣的生活方式犧牲了很多樂(lè)趣，因此難以持續(xù)，多數(shù)人會(huì)因?yàn)楦鞣N原因慢慢放棄。
預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
最近，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)提出了一個(gè)聽(tīng)起來(lái)更誘人的口號(hào)：要“樂(lè)享”健康生活，不要“難受”健康生活。
當(dāng)然，健康往往是自律的結(jié)果，“樂(lè)享”并不是要大家放縱自己，而是在智慧選擇的基礎(chǔ)上，找到樂(lè)享和自律的平衡點(diǎn)。
為此，健康傳播分會(huì)也給出了一些相對(duì)容易操作的飲食建議。
預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
【多樣化】
《中國(guó)居民膳食指南》建議“平衡膳食、品種多樣”，但到底吃多少種食物才算“品種多樣”？
健康傳播分會(huì)給出的建議是“12”和“25”，也就是每天至少吃12種食物，每周至少25種。
你可能會(huì)懷疑，我能吃到這么多種嗎？其實(shí)這并不難。
預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
比如早餐吃一種面食，加上一個(gè)雞蛋、一杯牛奶或酸奶。
中餐和晚餐吃米飯，其中添加至少一種雜糧。
兩頓正餐的菜包括一種豆類或豆制品；兩種肉類，其中一種紅肉、一種白肉；兩種蔬菜，其中至少一種綠葉菜。
零食就選擇一種水果和一小把堅(jiān)果。
即使這種相對(duì)簡(jiǎn)單的吃法，也已經(jīng)有12種食物，如果是會(huì)議自助餐，一頓飯吃到20種食物也很輕松。
需要提醒的是，品種多樣的前提是“總量控制”，如果食量過(guò)大，品種豐富的好處就沒(méi)有了。
反過(guò)來(lái)，如果總量固定了，這么多食物品種吃進(jìn)去，你的飲食結(jié)構(gòu)多半不差。
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【三減】
減鹽、減糖、減油被稱為“三減”，是現(xiàn)在比較流行的飲食建議。
如果是在家吃飯，這三樣相對(duì)比較容易控制。
如果選擇餐館就餐或者超市購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品，相對(duì)比較難一些。
如果是在餐館吃飯，通常包括了和朋友、家人的社交體驗(yàn)，因此沒(méi)必要過(guò)分要求少油、少鹽和營(yíng)養(yǎng)均衡。
不過(guò)適當(dāng)控制高油、高鹽的菜的數(shù)量，搭配一些相對(duì)清淡的菜品還是不錯(cuò)的，這樣吃起來(lái)也會(huì)更舒服。
比如干鍋娃娃菜的油和鹽比較多，而上湯娃娃菜一般比較清淡。
油炸食品香酥可口，可以配一個(gè)拍黃瓜、老醋蟄頭、雞蛋羹等油比較少的菜。
含糖飲料可以喝，不過(guò)喝上一兩杯就應(yīng)該換成白水或茶水。
預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
如果在超市購(gòu)買(mǎi)食品，你需要學(xué)會(huì)看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，這可以幫助你聰明的選擇食物。
比如配料表前幾位有糖和油的，一般提供的能量較高，不要多吃，而標(biāo)注低糖或無(wú)糖的食品和飲料提供的能量相對(duì)較少。
有時(shí)企業(yè)通過(guò)配方設(shè)計(jì)，將糖和油隱藏在多個(gè)成分中，這時(shí)你就需要仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中“能量”對(duì)應(yīng)的“NRV”，選擇數(shù)值相對(duì)較小的。
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【小包裝】
營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的“NRV”表示食物中提供的營(yíng)養(yǎng)和能量相對(duì)一天需要量的比例，可以按照“每100克”或“每份”來(lái)計(jì)算。
高油、高鹽、高糖的食品會(huì)用“每份”的數(shù)據(jù)來(lái)偽裝，比如某薯片屬于典型的高油、高鹽食品，但它的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是以“每份”計(jì)算，而一大包薯片就是4份。
對(duì)于那些高油、高鹽、高糖的食品和飲料，建議你選擇小包裝的，這樣既可以享受美味，又可以保持較低的攝入量。
或者你可以和親人、朋友分享一個(gè)包裝，這樣大家都能吃到美味而不會(huì)吃多。
當(dāng)然，這一切的前提依然是控制總量。
比如不少零食都設(shè)計(jì)成大包裝里有多個(gè)小包裝，但如果一個(gè)接一個(gè)的吃，小包裝的健康優(yōu)勢(shì)就沒(méi)有了。
預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)：每天吃足12種食物，怎么吃才好？
以上這些飲食建議只是“樂(lè)享生活”的一小部分，健康傳播分會(huì)倡導(dǎo)的是健康的生活方式，其宗旨就是要讓健康成為快樂(lè)的事情，其核心還是吃動(dòng)平衡。
