三份菜兩份果最長壽？中國人該吃多少
時間：2021-06-21 16:55:24
原 創(chuàng) ： 范志紅
蔬菜和水果有利于健康，這個常識人人都知道。但是到底吃多少蔬菜和水果是最合適的呢？可能很多人并不是非常清楚。
營養(yǎng)師們可能會回答：《中國居民膳食指南 (2016 版 )》中推薦健康成年人每天吃 200-350 克水果和 300-500 克蔬菜。但是，實際上學(xué)者們對這個問題的說法并不一致。
有的研究說，其實水果和蔬菜加起來有 5 份就可以了（一份通常是 80-100 克）。歐美國家多年來宣傳“Five A Day”，就是勸人們每天至少吃 5 份不同的果蔬。但也有研究說，果蔬加起來吃 8 份甚至10 份是最好的，雖然吃 5 份果蔬時已經(jīng)可以得到大部分好處，但再加量仍然還能有更多的好處。
看看各國的推薦數(shù)量，也有不小的差異。世界衛(wèi)生組織推薦 5 份蔬果，丹麥推薦 6 份蔬果，澳大利亞是 8.5 份，而我國的推薦范圍是 6-10 份蔬果。
記得十多年前去韓國開會，韓國的營養(yǎng)專家問，中國推薦吃多少蔬菜？我說是 300-500 克，其中還要有一半綠葉菜。韓國專家當(dāng)時就驚訝地說：怎么那么多？我說中國蔬菜供應(yīng)很豐富啊，我最多的時候一天能吃 1 公斤蔬果。韓國人說：我們沒有那么多綠葉菜可吃啊！
最近一項發(fā)表于《Circulation》雜志的新研究，又回到了「一天五份」的說法——這項研究說， 每天兩份水果 + 三份蔬菜，最有利于降低全因死亡率。
不想看研究內(nèi)容的朋友，請直接看黑色字體和文章末尾的建議。
這項研究首先分析了美國兩項持續(xù)時間最長的前瞻性營養(yǎng)流行病學(xué)研究，也就是 NHS 和 HPFS 中得出的數(shù)據(jù)。其中排除了糖尿病患者、心血管疾病患者、癌癥患者等疾病人群的數(shù)據(jù)，也排除了那些熱量攝入過高或過低的不合理數(shù)據(jù)。共有 66 719 位女性和 42 016 位男性的數(shù)據(jù)納入分析。
然后，作者還把近年來的 26 項和果蔬攝入與健康有關(guān)的營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查的結(jié)果全部搜集在一起， 進行數(shù)據(jù)匯總分析。
對于蔬菜和水果的數(shù)量，研究者做了統(tǒng)一的換算。因為不同研究中對“一份”的概念很混亂，比如一個香蕉是 1 份，半杯草莓是 1 份，半杯熟菠菜是 1 份這個研究中全部換算為 80 克 / 份。
此外，對果蔬的具體內(nèi)容，研究者根據(jù)半定量膳食調(diào)查的結(jié)果做了詳細的類別分析。此前的研究， 有的把果汁算進去，有些沒有算；有些把土豆和青菜混為一談，有些則把不同類別的蔬菜單獨分析，等等。在這項研究中，把淀粉類蔬菜（土豆、芋頭、山藥、甘薯等）和其它蔬菜分別討論。
然后，研究者發(fā)現(xiàn)，數(shù)據(jù)分析的結(jié)果高度一致。
無論是美國這兩項大型跟蹤調(diào)查，還是其他的 26 項相關(guān)調(diào)查研究，得出的結(jié)果都是一樣的——每天吃 2 份水果 +3 份蔬菜的吃法，全因死亡率是最低的。癌癥風(fēng)險、心腦血管疾病風(fēng)險以及呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險也是最低的。不論什么年齡的受訪者，這個效果都是類似的。繼續(xù)增加蔬果數(shù)量，卻沒發(fā)現(xiàn)效果能顯著提升。
然后，研究者又對不同類型的蔬果進行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，深綠色的葉菜、十字花科蔬菜、柑橘類水果、富含維生素 C 和胡蘿卜素的蔬果，以及所有非淀粉類蔬菜，其攝入量都和全因死亡風(fēng)險負相關(guān)， 換句話說，是有利于健康長壽的。
不過，淀粉類的蔬菜（比如土豆芋頭等）就沒有這種好作用了。它們不能降低全因死亡率，但也不會對健康帶來顯著危害。
可能很多人要問了：這項研究中說的 3 份蔬菜和 2 份水果，就是 240 克蔬菜和 160 克水果啦。可是，
中國膳食指南推薦每天吃 300-500 克蔬菜，是不是有點多了？蔬菜和水果一共吃 5 份，能不能不吃蔬菜， 全吃水果？或者不吃水果，全吃蔬菜？
其實并不一定。關(guān)于吃蔬菜的數(shù)量，我們可以有如下的解讀：
首先，這項新研究只是相關(guān)研究之一，并不是官方的結(jié)論。目前沒有任何一項研究發(fā)現(xiàn)，把蔬菜數(shù)量增加到每天 300-500 克甚至更多會帶來健康危害。所以，推薦更多的蔬菜是安全的。對水果而言，攝入量在 200-350 克之間也沒有健康風(fēng)險，甚至還有研究顯示這個范圍有利于預(yù)防糖尿病。吃更多的果蔬， 能獲得更多的營養(yǎng)成分，并降低膳食的熱量密度，對預(yù)防肥胖也是有好處的。
其次，蔬菜的健康作用和它的吃法有關(guān)。在歐美國家，蔬菜往往是以沙拉形式生吃的，而此前PURE 研究中發(fā)現(xiàn)，生吃蔬菜可以用較小的數(shù)量達到健康作用。中國人主要是吃熟蔬菜，烹調(diào)中的營養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)會損失，那么可能就需要更大的蔬菜數(shù)量。
第三，蔬菜和水果的健康效應(yīng)還不能完全互相替代。蔬菜在烹調(diào)中往往要添加鹽和醬油等含鈉調(diào)味品，會增加鈉的攝入量。相比之下，水果是直接攝入，不需要加鹽烹調(diào)，能充分保留抗氧化物質(zhì)，對改善鈉/ 鉀比例，控制血壓，可能會有更大的效果。反之，對提供鎂、鈣、葉酸、維生素K 等營養(yǎng)素來說， 深綠色的葉菜比水果的作用更大。所以，蔬菜和水果都要吃。
第四，吃蔬菜和水果的數(shù)量，要考慮每個人的具體身體情況。
對于高血壓患者來說，可能需要額外增加一些水果，以及少鹽烹調(diào)的蔬菜，來調(diào)整膳食鉀鈉比例； 對糖尿病患者來說，增加少油烹調(diào)的綠葉蔬菜對控制血糖更有幫助；
對痛風(fēng)患者來說，增加水果蔬菜的量有利于尿酸的排除；
減肥人士也需要額外增加蔬菜的攝入量，因為這樣會在降低熱量攝入時，保證三餐食物能有足夠的飽腹感；
孕婦、乳母及青少年的營養(yǎng)素需求特別大，也需要增加蔬菜水果的供應(yīng)來滿足對多種維生素和礦物質(zhì)的需求量。
瘦弱和消化不良的人，宜適當(dāng)減少蔬果的數(shù)量，達到 3 份菜 2 份果就可以了，因為攝入過多可能讓他們吃不下足夠的主食和蛋白質(zhì)食物，營養(yǎng)供應(yīng)反而難以達標。
最后，除了蔬菜的數(shù)量，還要考慮其新鮮度，以及合理烹調(diào)的問題。無論蔬菜多么好，如果加入過多的油和鹽，健康作用都會大打折扣。加入太多炒菜油則會使熱量大幅度上升，特別是進行油炸時，不僅損失多種營養(yǎng)素和保健成分，還會產(chǎn)生過量的丙烯酰胺等有害產(chǎn)物。加入太多的鹽，則會使蔬菜對血壓的好處大半喪失。在沸水中焯燙過久，也會使抗氧化物質(zhì)大量溶水損失。
所以，不必因為這項新研究就刻意減少吃蔬菜水果的數(shù)量。遵循膳食指南的建議，每天吃一斤菜半斤果，仍然是科學(xué)合理的，而且能帶來更多的飲食幸福感。
