“無糖食品”不適合什么人？有哪些誤區(qū)？
時(shí)間：2021-10-27 14:42:32
原 創(chuàng) ： 云無心
最近知乎定制的月餅造成大 V 腹瀉的新聞上了熱搜，使人們對(duì)無糖食品的疑問又多了一層。隨著健康意識(shí)的增強(qiáng)，以及對(duì)減肥瘦身的追求，很多人對(duì)碳水化合物越來越恐懼，對(duì)糖越來越害怕。然而，由于多年浸潤于甜食環(huán)境當(dāng)中，對(duì)甜味的眷戀之情又難以割舍。所以，飲料還是要喝甜味的，點(diǎn)心還是要吃甜味的……所謂“腦子很理性，身體很誠實(shí)”。
既不能有糖，又要有甜味；既安慰心靈，又滿足口味——這就是非糖甜味劑大行其道的市場基礎(chǔ)了。既然消費(fèi)者有這種需要，敏銳的商家自然會(huì)開發(fā)各種甜味的“無糖食品”來滿足人們的需求。
最近有很多人提問：
甜味劑和糖有什么不同？代糖和甜味劑是一回事嗎？為什么加了糖醇的月餅會(huì)讓人拉肚子？加甜味劑的無糖產(chǎn)品比直接吃糖更好嗎？到底該不該買無糖食品？
實(shí)在看不下去科學(xué)詞匯的話，可以看看黑體字，然后直接翻到結(jié)尾處。問題很多，我從頭梳理一下。
1. 甜味劑和代糖是怎么回事？
能給食品提供甜味的東西，其實(shí)就這么幾大類。
（1） 天然的甜味糖
在傳統(tǒng)飲食生活中，用來增甜的天然糖，主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麥芽糖這 4 種。白糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖……都屬于蔗糖。只是純度不同，結(jié)晶狀態(tài)不同。
蜂蜜里面主要是果糖，也有部分葡萄糖和少量蔗糖。根據(jù)品種不同，三種糖的比例不一樣。水果也一樣，甜味來自蔗糖、葡萄糖和果糖的混合物，比例各不相同。過小年時(shí)吃的關(guān)東糖、糖瓜、糖棒、飴糖等，屬于麥芽糖。
這些糖都能產(chǎn)生熱量，升高血糖。在你發(fā)生低血糖的時(shí)候，喝白糖水、吃麥芽糖，都能救命。但正因?yàn)橛袩崃俊⑸牵鼈儽缓芏嗳讼訔墶?/div>
按世界衛(wèi)生組織和我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，添加到食品里的這些甜味糖每天最多不能超過 50 克，最好限制在 25 克以內(nèi)。一瓶 500 毫升的甜飲料就差不多含 50 克添加糖了，所以極易超標(biāo)。
（2）糖醇和低聚糖
糖醇類和真正的糖在化學(xué)結(jié)構(gòu)上比較相似，也有甜味，也易溶于水。其實(shí)糖醇種類繁多，只是有些品種不那么常用。
常用的比如月餅里的麥芽糖醇，口香糖里的木糖醇，用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇、甘露糖醇，還有近年來常用于高檔飲料中的赤蘚糖醇等。
其中甜度最高的是山梨糖醇，和白糖相當(dāng)；木糖醇是白糖甜度的 0.8-1.0 倍，而麥芽糖醇甜度只有白糖的一半左右。
低聚糖也種類繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖等。它們有促進(jìn)腸道雙歧桿菌等益生菌生長的作用，因此有“益生元”的美名。
這兩類算是相對(duì)比較“天然”的甜味劑，因?yàn)榇笞匀恢芯陀羞@些物質(zhì)。它們的優(yōu)點(diǎn)是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，熱量低（但也不是零！），升血糖效果小（也略有上升），不會(huì)造成牙齒齲壞的問題。
各國都沒有對(duì)食品中添加糖醇的量做限制，一般可以“按生產(chǎn)實(shí)際需要使用”。除了嬰幼兒食品或一些醫(yī)用食品之外，各種日常甜味食物中都可以添加。
不過，其中大部分品種也不能多用，因?yàn)樘谴己偷途厶窃谛∧c中的消化吸收率低，濃度稍高時(shí)就會(huì)因?yàn)楦邼B作用對(duì)腸道產(chǎn)生刺激，使腸道水分增加、運(yùn)動(dòng)加快而促進(jìn)排泄，嚴(yán)重時(shí)可能引起腹瀉。說白了，就是用很多類似糖的東西來腌制你的小腸 ...... 小腸吸收不了的部分進(jìn)入大腸，被微生物發(fā)酵，會(huì)引起腹脹和排氣。兩者相比，糖醇引起腹瀉的能力更強(qiáng)，而低聚糖引起腹脹排氣的能力更強(qiáng)。
比較安全的方式是用來做低糖食品。放一半真的糖，一半糖醇或低聚糖，而且一次不要吃太多。吃進(jìn)去的量少了，引起麻煩的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)下降。
（3）天然糖甙類物質(zhì)
比如甘草和甜葉菊中的甜味來源，就是這些草藥里的天然甜味物質(zhì)，提取出來就可以作為甜味劑。不過按同樣濃度來比較，它們的甜味遠(yuǎn)比蔗糖要強(qiáng)烈（比如甜葉菊糖的甜度是蔗糖的 100-300 倍），而且甜味“不太正”，單獨(dú)用的時(shí)候味道有點(diǎn)怪。它們適合和真正的糖或糖醇配在一起用，做成低糖食品。在少量用的時(shí)候，沒發(fā)現(xiàn)有明顯危害。用多了反正也不好吃……
（4）合成甜味劑
合成甜味劑是有甜味，但和糖沒關(guān)系，可以用化學(xué)方法合成的物質(zhì)。它們的甜度比白糖高很多，幾乎不含熱量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它們也常常被稱為“代糖”或“人工甜味劑”（artificial sweeteners），甜度從白糖的幾十倍到上千倍不等。
這些甜味劑的味道也不那么“正”，單用的時(shí)候怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，余下一部分再用多種甜味劑混配，甜味效果會(huì)更好、更自然。
人工合成甜味劑的用量受到各國法規(guī)限制。比如說在我國，阿斯巴甜可以添加在糕點(diǎn)類食品中，但每公斤添加量不能超過 1.7 克。如果添加在面包里，每公斤不能超過 4.0 克。
2. 為什么加了麥芽糖醇的月餅會(huì)讓人拉肚子？什么人不適合吃糖醇類甜味劑？
加麥芽糖醇的無糖月餅讓人腹瀉，并不是什么罕見新聞。記得我十年前就給媒體分析過類似問題——當(dāng)時(shí)以為是食物中毒事件，我說，大概率只是糖醇不耐受罷了。
其實(shí)內(nèi)行人一看知乎月餅的配料表就明白，這種月餅讓人腹瀉是很正常的。我們上課的時(shí)候都給學(xué)生講過，糖醇和低聚糖過量攝入都可能引起產(chǎn)氣腹脹腹瀉之類問題。一般來說，大約 15-20 克的糖醇就會(huì)引起腸道不適。如果把數(shù)量加到三四十克，絕大多數(shù)人的腸道都扛不住。
這次新聞中，一塊月餅中的糖醇含量就超過了 20 克。
順便說一下，這些“健康月餅”選用的都是高膳食纖維含量的食材。比如含有大量果膠的蔓越莓，含有大量抗性淀粉和纖維素的綠豆和白蕓豆，含乳糖的奶粉，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)的咖啡粉，添加的微晶纖維素、黃原膠和改性淀粉……這些東西加在一起，給腸道帶來的挑戰(zhàn)不容小覷啊。
很多人聽說，腸易激綜合癥患者要吃“低發(fā)漫食物”。含有較多糖醇和低聚糖類的食物，含大量果膠的食物，其他可溶性膳食纖維過高的食物，抗性淀粉太多的食物，以及咖啡和濃茶等，都不適合腸易激綜合癥患者。它們對(duì)腸道有刺激作用，而且造成腸道菌群過度活躍，脹氣和腹瀉會(huì)更加嚴(yán)重。
總之，有急性或慢性腹瀉、慢性腸炎、腸易激綜合征等疾病的患者，以及痔瘡患者，不適合吃添加糖醇的食物。因?yàn)樗麄兊哪c道會(huì)更為敏感，癥狀會(huì)更加嚴(yán)重。
3. 吃加甜味劑的無糖食品，比吃含糖食品更好嗎？這還真是不一定。
首先，要看你是否存在吃糖過多的問題。
如果吃的糖總量不多，比如每天在 25 克以內(nèi)，至少不超過 50 克，來自碳水化合物的熱量也不過多，這時(shí)吃點(diǎn)真糖并不會(huì)帶來明顯的健康危害。不一定要刻意選擇無糖食品。
但如果原來吃糖的總量特別大，含糖飲料和含糖食品已經(jīng)帶來了較大的健康風(fēng)險(xiǎn)，又實(shí)在無法戒掉對(duì)甜食的愛好，這時(shí)候適當(dāng)選擇低糖、無糖的食品，相對(duì)而言可能會(huì)有點(diǎn)好處。
其次，要看你吃甜味食物的頻次有多高。
有些節(jié)日食物，比如月餅，比如湯圓，比如粽子，比如生日蛋糕，每年只吃一次而已。這些日子吃進(jìn)去的糖，平均到一年三百六十五天，其實(shí)是微不足道的，達(dá)不到引起健康危害的程度。所以，對(duì)甜食而言，關(guān)鍵是限量、減頻次。如果你真的是一年一兩次，每次吃一小塊，那么吃加白糖制作的月餅也沒有關(guān)系。
第三，吃食物是為了獲得營養(yǎng)，脫離營養(yǎng)價(jià)值來談?dòng)刑菬o糖是沒意義的。
很多天然食物就有甜味。紅薯紫薯不甜嗎？甜玉米和南瓜不甜嗎？各種水果和水果干不甜嗎？它們含有糖，但它們都是健康飲食的一部分。那些號(hào)稱“無糖”的點(diǎn)心餅干飲料，營養(yǎng)價(jià)值仍然不高，并不比這些含糖的天然的食物更健康。
比如說，一份添加了 7%白糖的酸奶，要比一份添加了甜味劑的餅干更健康。因?yàn)樗崮炭梢蕴峁┑鞍踪|(zhì)、鈣和 12 種維生素，而餅干卻對(duì)營養(yǎng)平衡沒有幫助。
4.“無糖食品”這個(gè)概念中可能有哪些誤區(qū)？
加了甜味劑的無糖食品可以吃，但需要明明白白地吃，而不是因?yàn)橐粋€(gè)概念而趨之若鶩。
誤區(qū) 1：無糖食品和無糖飲料對(duì)預(yù)防肥胖有幫助。
目前研究結(jié)果不完全一致。大部分研究并未發(fā)現(xiàn)添加甜味劑的無糖食品和無糖飲料能有效預(yù)防肥胖。少數(shù)研究發(fā)現(xiàn)無糖飲料甚至與食欲上升和肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加相聯(lián)系。
只要正常吃各種天然食物，即便一輩子不吃含添加糖和甜味劑的食品，人也可以活得很好。喝沒有甜味的白水、淡茶、大麥茶、蕎麥茶等就很好，它們是真正的零糖、零脂肪、零熱量飲品。為什么非要以健康的名義去喝加甜味劑的無糖飲料呢？
誤區(qū) 2：無糖食品和無糖飲料對(duì)預(yù)防糖尿病有幫助。
目前并未發(fā)現(xiàn)糖醇類等甜味劑有幫助預(yù)防糖尿病的效果。而部分研究發(fā)現(xiàn)，合成甜味劑如阿斯巴甜、三氯蔗糖等可能有降低胰島素敏感性的作用。
誤區(qū) 3：無糖食品比有糖產(chǎn)品營養(yǎng)價(jià)值更高。
食品中添加大量糖的確會(huì)降低食品的營養(yǎng)素密度。不過無糖產(chǎn)品未必具有更高的營養(yǎng)價(jià)值。關(guān)鍵要看替代糖的是什么配料。如果是淀粉、糊精、油脂之類配料，營養(yǎng)價(jià)值也并不比白糖更高。
比如說，不加糖的牛奶的確比加糖的牛奶營養(yǎng)價(jià)值高。但添加糊精和阿斯巴甜來替代糖的“芝麻糊”并不比加糖的芝麻糊營養(yǎng)價(jià)值高。因?yàn)楹旧頎I養(yǎng)價(jià)值不比糖更高。
誤區(qū) 4：無糖食品比有糖產(chǎn)品血糖反應(yīng)更低。
例如在餅干、點(diǎn)心、糊粉食品當(dāng)中，如果用合成甜味劑來替代白糖增甜，那么用量就會(huì)大大少于白糖（因?yàn)樘鸲忍吡?hellip;…），白糖所占的比例怎樣彌補(bǔ)？自然要用淀粉、糊精、油脂等配料來填充。其中糊精的的血糖反應(yīng)和葡萄糖幾乎相當(dāng)，精白淀粉也一樣血糖反應(yīng)很高。
比如說，不加糖而添加甜味劑的松軟主食面包，照樣是高血糖指數(shù)產(chǎn)品。關(guān)鍵不在于其中是否加糖，而在于它所用的面粉配料和加工工藝。
總之，甜食存在的意義，就是在一些特殊的日子里，偶爾給人們帶來味覺的歡樂。甜食本身沒有罪，錯(cuò)誤在于我們?yōu)E用了這種感官享受。因?yàn)橛刑鹞秳┑拇嬖冢鸵詾榭梢员M情沉溺于甜味食物，這種想法本身就是不健康的，因?yàn)闆]有一種欲望的過度滿足不需要付出代價(jià)。與其怪罪甜味劑，不如限制吃甜味食物的數(shù)量和頻次。
日常想吃甜味食物的時(shí)候，就吃半斤水果，一小把葡萄干，兩三個(gè)棗。只有在節(jié)假日、生日和歡樂聚會(huì)場合，才享用一次甜食飲料。這樣的生活，既滿足了人生樂趣，又能與甜味食物和平共處，不是比每天為食物中的糖而糾結(jié)更好嗎。
