全谷物富含膳食纖維：注意這 5 點(diǎn)，選對(duì)真正的全谷物
時(shí)間：2021-11-13 13:19:00
原 創(chuàng) ：馬冠生
膳食纖維具有多種健康效應(yīng)，不少糖尿病、胃腸道、減重等相關(guān)保健食品中都能發(fā)現(xiàn)膳食纖維的“身影”。
膳食纖維的作用
（1）膳食纖維具有吸水性，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，減慢胃排空速度，增加飽腹感，有助于減重；
（2）在腸道中，可以增加糞便體積和含水量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防或緩解便秘；
（3）可以減少小腸對(duì)糖的吸收，減緩進(jìn)食后的血糖升高速度，有助于血糖穩(wěn)定；
（4）在腸道內(nèi)吸附膽酸，降低脂肪、膽固醇等吸收率，進(jìn)而降低血脂；
（5）可被腸內(nèi)細(xì)菌分解與發(fā)酵，改變腸內(nèi)微生物菌群的構(gòu)成與代謝，誘導(dǎo)益生菌大量繁殖；
（6）有助于預(yù)防腸癌、乳腺癌等的發(fā)生。
我們每天需要多少膳食纖維？
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議，我國(guó)居民每天膳食纖維的特定建議攝入量為25克。
《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2017）》建議糖尿病患者的膳食纖維每天推薦攝入量為10～14克/1000千卡能量。
膳食纖維從哪來(lái)、如何攝取充足的膳食纖維？
食物中的膳食纖維主要來(lái)自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷類。
食物的加工方式和精度對(duì)其中的膳食纖維的保留影響很大。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工谷類食物經(jīng)過(guò)碾磨加工，谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成一些營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的流失。長(zhǎng)期吃精加工的谷類食物容易引起B(yǎng)族維生素的攝入不足甚至缺乏。
在主食的選擇上建議粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷物食物。
大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配，實(shí)現(xiàn)主食的粗細(xì)搭配。
除粗糧外，蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜，海帶、紫菜、香菇等菌藻類等也含有豐富的膳食纖維。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中推薦，每天食用谷薯類
250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克。
值得注意的是，全谷物雖然對(duì)健康有眾多好處，但消化系統(tǒng)術(shù)后患者或是消化系統(tǒng)功能有所減退的老年人需要適量食用。同時(shí)，市場(chǎng)上全谷物食物琳瑯滿目，選對(duì)真正的全谷物食物也十分重要。
選擇全谷物食物時(shí)，注意這5點(diǎn)
（1）原料的類型
應(yīng)為粗糧，如玉米、黑米、燕麥等。
（2）全谷物的量
食物原料中應(yīng)該含有較多比例的全谷物。美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局規(guī)定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為“全谷物食品”。
（3）看食品標(biāo)簽
如寫有“全燕麥”“全谷物玉米”“全麥面粉”等文字，且與食品標(biāo)簽的成分相符合。
（4）食品配料
如添加了較多白砂糖、植物油脂粉的“營(yíng)養(yǎng)麥片”，遠(yuǎn)不如“純燕麥片”健康，建議不選用。
（5）學(xué)會(huì)甄別
如夸張宣傳“多谷物”“高纖維”“100%小麥”等，因?yàn)檫@些食品有可能為了增加膳食纖維的含量，只是添加了麩皮，而缺失了胚芽部分。
