食用油的排名順序來了，哪種適合你？
作者：范志紅
時間：2022-08-30 17:48:00
一直以來都有很多網友詢問有關食用油的事情，說不知道什么油叫做好油。價格差那么大，健康作用真的有很多差別么？每個產品都號稱自己這種油特別好，看著眼花繚亂，不知道到底比較哪些指標才好 ......
今天就來給大家說說，食用油那些排名的事兒。估計大家看完之后，可能會顛覆一些日常被灌輸的營銷信息。然后再說說，選油的標準是什么，因為需求目標不同，標準也不一樣。
1. 熱量排名
各種精煉食用油都并列第一名。因為脂肪含量均為 99.9%，熱量值均為 899 千卡 /100 克，沒有什么顯著差異。在所有食物當中，899 千卡 /100 克是貨真價實的熱量第一名了。
2. 膽固醇含量排名
所有植物油都排倒數第一名。因為植物油都不含膽固醇。膽固醇只有動物性食品里才會有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。
小知識：膽固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表“膽”，ster 代表“固”，ol 代表“醇”。
固醇也叫作甾醇，膽固醇也叫作膽甾醇。
食用油膽固醇含量 ：
奶油 209 毫克 /100 克
牛油 153 毫克 /100 克
豬板油 110 毫克 /100 克
鴨油 83 毫克 /100 克
* 以上數據來自中國食物成分表第二版，北京大學醫學出版社，2009。
所以可以說，在動物油當中，奶油的膽固醇含量是相對最高的。當然，由于動物的營養狀況不同，每一只動物所產的油脂還會有些微的差別。
3. 植物固醇含量
然后可能會有人問 ：植物固醇呢？哪種油比較多？
既然是植物固醇，咱們只需要看植物油里的數據就可以了。
食用油植物固醇含量 ：
芝麻油 588 毫克 /100 克
菜籽油 570 毫克 /100 克
胡麻油 441 毫克 /100 克
葵花籽油 372 毫克 /100 克
大豆油 317 毫克 /100 克
橄欖油 270 毫克 /100 克
* 以上數據來自中國食物成分表第二版，北京大學醫學出版社，2009。
4. 維生素 E 含量
無論是大豆、花生還是葵花籽，或者是各種堅果，植物種子當中或多或少都含有維生素 E，榨
油的時候也就一起轉移到了油里。所以，植物油是膳食中維生素 E 的重要來源。
維生素 E 有幾個不同的組分，這里按總維生素 E 來排名。
食用油總維生素 E 含量 ：
大豆油 93.1 毫克 /100 克
棉籽油 86.5 毫克 /100 克
芝麻油 68.5 毫克 /100 克
葵花籽油 54.6 毫克 /100 克
玉米油 50.9 毫克 /100 克
花生油 42.1 毫克 /100 克
橄欖油、椰子油和棕櫚油所含維生素 E 都比較低。 '
* 以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社，2018。
5. 維生素 K 含量
維生素 K 不僅對凝血功能很重要，還對骨骼健康和心血管健康有幫助。
油脂是維生素 K 的來源之一。維生素 K 有不同組分，其中 K1（葉綠醌）廣泛存在于各種植物性食品中，K2 則主要在發酵的植物性食品中。因為它是一種脂溶性的維生素，在榨油的時候，種子中的維生素 K1 也會跟著跑到油里。
維生素 K1 含量最高的，居然是價格親民的大豆油和菜籽油！
食用油維生素 K1 含量 ：
大豆油 193 毫克 /100 克
菜籽油 141 毫克 /100 克
橄欖油 55 毫克 /100 克
芝麻油、核桃油 15 毫克 /100 克。
花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比較低，只有個位數。
* 數 據 來 源 ：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils:Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）
6. 維生素 A
大家可能會問 ：有了維生素 E 和維生素 K，為什么沒有維生素 A 和維生素 D 啊？
因為植物油里沒有維生素 A 和維生素 D。動物油里有，但豬油、牛油、羊油和雞鴨油中的含量也很低，根本不是這兩種維生素重要的食物來源。
只有一種是真正的維生素 A 冠軍，那就是奶油（黃油、白脫），維生素 A 含量高達 840 微克視黃醇活性當量 /100 克。
* 以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社，2018。
7. 飽和脂肪酸含量
這個必須是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到 23 攝氏度才會融化，冬天都是硬邦邦的凝塊，豬油、牛油和黃油等大眾心目中飽和度高的脂肪也自嘆不如呢。
按我國數據，食用油飽和脂肪酸含量 ：
椰子油 85%（4 個樣品平均值）
棕櫚仁油 53%-77%
棕櫚油 50%（2 個樣品均值）
花生油、稻米油 17%-20%
玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油，約 12%-16%
葵花籽油 10%
菜籽油、茶籽油 <10%。
* 以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社，2018。
日常吃牛羊豬肉較多的人，飽和脂肪酸就會吃得比較多，可以考慮選用飽和脂肪酸含量低的油來烹調。
8. 不飽和脂肪酸總量
飽和脂肪酸含量最低的，自然也就是不飽和脂肪酸含量最高的了。
所以，最高的前 3 名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。
然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油。
棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油墊底。
9. 單不飽和脂肪酸含量
橄欖油之所以聞名遐邇，其實就是因為它富含單不飽和脂肪酸，確切地說，是富含油酸（十八碳一烯酸）。單不飽和脂肪酸對心血管比較友好，有利于提升高密度脂蛋 白膽固醇（HDL-C，所謂“好膽固醇”），降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，所謂“壞膽固醇”）。
其實，如果要得到單不飽和脂肪酸，不一定非要買橄欖油。還有很多其他選擇，性價比也許會更高。
食用油單不飽和脂肪酸含量 ：
茶籽油 75%-79%
橄欖油 70%-78%
高油酸葵花籽油 78%
高油酸花生油 75%
低芥酸菜籽油 59%-65%
花生油 38%-45%
稻米油 38%-40%
芝麻油 35%-40%
玉米油 28%-31%
葵花籽油 20%-30%
大豆油 21%-25%
椰子油 6%-8%
* 以上數據來自中國食物成分表標準版第一冊，北京大學醫學出版社，2018。下同。
10.Omega-3 脂肪酸含量
魚油我們就不談了，沒人會用它炒菜。豬油、牛油、羊油和奶油等動物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微。
植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha- 亞麻酸。它可以在人體內轉化為二十二碳六烯酸（DHA），不過在雜食者中的轉化效率只有 3%-4%。雖然聽起來不算高，但 omega-3 脂肪酸的需求量并不大，即便是孕婦，每天只需要 250-500 毫克的 DHA 就夠了。
如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算，而轉化率只有 3%，一天只需要吃 8.3 克的 alpha- 亞麻酸而已。
靠吃油來滿足，還是有可能性的。
常見植物油中 alpha- 亞麻酸含量最高的，毫無疑問是麻類種子榨出的油了，含量在 30%-60%之間。其中亞麻籽油最為突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻類家族的 油也都有類似的優勢，各品種和產品的差異有所不同，但都大幅度領先其他植物油。
此外，還有牡丹籽油、紫蘇籽油等小眾油品也有這個高 alpha- 亞麻酸優勢，不過一般超市里買不著。
第二臺階就是 alpha- 亞麻酸含量在 5%-10% 之間的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在這個族群里，只是松子實在太貴了，用來榨油太可惜。
其他的油就基本上沒有供應 omega-3 脂肪酸的意義了。橄欖油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha- 亞麻酸含量通常低于 1%。
11.Omega-6 脂肪酸含量
植物油中的 omega-6 脂肪酸主要是亞油酸。在我國現有的油品里，亞油酸豐富的品種大行其道，缺乏可能性很小。
食用油亞油酸含量 ：
紅花籽油 75% 左右
葵花籽油 52%-65%，核桃油 60%
玉米油，大豆油 49%-53%
芝麻油 40%-47%
稻米油 35%-37%
花生油 30%-40%
低芥酸菜籽油 15%-25%
橄欖油 5%-9%
茶籽油 7%-9%
椰子油 2%
12. 必需脂肪酸含量和比例
人體需要兩種必需脂肪酸，就是 omega-6 系列的亞油酸，以及 omega-3 系列的 alpha- 亞麻酸。
這兩類必需脂肪酸的比例以 4-6:1 為好。
一般來說，食物當中 omega-6 系列的亞油酸來源廣泛，比如雞肉、堅果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亞油酸含量高，所以是不用擔心缺乏的。
比較難湊夠的是 omega-3 脂肪酸。如果吃魚不太勤奮，或者吃的魚品種不對，既不是高脂肪海魚，也不是食肉淡水魚的話，那么很難從食物中得到足夠的 omega-3 脂 肪酸。這會帶來炎癥反應過高、容易長痘痘、心血管疾病風險上升的問題。
可能有人會問 ：哪些是“不食肉的淡水魚”呢？
比如鰱魚、草魚、鯽魚、鯉魚、鳙魚、武昌魚 ...... 它們都是食草淡水魚，omega-3 脂肪酸含量很少。
兩種必需脂肪酸都特別豐富，而且兩者比例還令人滿意的，只有核桃油和大豆油兩種。
核桃油中，omega-6 的亞油酸含量為 60% 左右，而 omega-3 的 alpha- 亞麻酸含量在 10% 左右，比例正好是 6:1，比較完美。
當然，具體各品種、產地的比例會略有差異。alpha- 亞麻酸含量最高的野生核桃可以達到近20%，但也有的核桃低到 5%。
無論如何，核桃在這個指標上都是傲視群雄的，傳統養生中把核桃捧得比較高，是有科學道理的，盡管核桃在堅果中算是相對便宜的一種。
大豆油的 omega-6 亞油酸含量為 50% 左右，alpha- 亞麻酸含量在 6%-10% 之間，比例也比較合適。
如果要找第 3 名的話，那就是低芥酸菜籽油了。它的亞油酸含量在 20% 左右，alpha- 亞麻酸含量在 4%-10% 之間。
要數第 4 名，那就是亞麻籽油了。它的 alpha- 亞麻酸含量很高，但亞油酸比例只有 15%-25%，比例是倒過來的。這一點其實正好是個大優點，因為大部分加工食品和 肉類當中，都比較缺乏alpha- 亞麻酸，可以用亞麻籽油來“找補”平衡一下。
其他那些油，不是亞油酸比例太大，和 alpha- 亞麻酸完全不成比例，就是兩者都少，必需脂肪酸含量太低。
13. 耐熱性
植物油中的飽和脂肪酸比例越大，多不飽和脂肪酸的比例越低，其耐熱性越好。不耐熱的油，在長時間高溫油炸時，或爆炒、過火的時候，極易形成大量多環芳烴類致 癌物，如苯并芘等。同時，還容易在加熱過程中形成反式脂肪酸。
所以，對熱最穩定的是椰子油，然后是棕櫚仁油和棕櫚油。
最不穩定的就是含有大量 omega-3 脂肪酸的亞麻籽油，然后是含大量 omega-6 多不飽和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了這么多數據，有點眼花繚亂了吧。最后幫大家梳理一下。
你主要想從油中獲得什么成分呢？你最在意的是哪種健康成分呢？
是單不飽和脂肪酸？
是 omega-3 脂肪酸？
是合理的 omega-3 和 omega-6 比值？
是既有單不飽和脂肪酸，又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值？
這些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情況下，可以選擇維生素 E、維生素 K 和植物固醇相對較高的品種。
如果你想要維生素 A 和維生素 D，只有奶油（黃油）一個選擇。
除了亞麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、燉煮等烹調。但不飽和脂肪酸多的油脂最好避免冒油煙。
如果你想要煎炸食物時口感好，而且耐熱性強，產生致癌物少，那么椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油是好的選擇。
具體該買哪一種，要看你具體需要什么，以及你打算用多少預算來買油。
一般來說，價格和營養價值沒有很大的相關性，因為價格主要是由生產成本和營銷成本決定的。
至于口味呢，那就是蘿卜白菜各有所愛了。東北人熱愛大豆油的風味，四川人難舍菜籽油的香氣，河北山東喜歡花生油的濃香，京津人迷戀芝麻油的美味，還有人更中意 茶籽油那種脫除各種風味的清淡味道。這方面我就不做評價啦。
上一條 橄欖油真的是智商稅？
