豬油真的很營(yíng)養(yǎng)嗎？什么人適合吃豬油？
時(shí)間：2023-10-17 10:50:49
原創(chuàng)：范志紅
最近好幾個(gè)朋友問(wèn)我 ：聽(tīng)說(shuō)豬油是一種特別好的油，和橄欖油差不多，是真的嗎？
也有人說(shuō) ：以前醫(yī)生都說(shuō)不能吃葷油，可是最近又聽(tīng)說(shuō)，吃植物油根本不能預(yù)防心臟病，甚至還會(huì)促進(jìn)炎癥，這也太顛覆了！
還有人說(shuō) ：我媽媽聽(tīng)說(shuō)豬油養(yǎng)生，現(xiàn)在已經(jīng)開(kāi)始天天用豬油炒菜了。她覺(jué)得什么菜用豬油炒出來(lái)都特別好吃，可我覺(jué)得豬油會(huì)讓人發(fā)胖，不敢吃。
我說(shuō) ：這些都是好問(wèn)題啊。如果從頭開(kāi)始解答，內(nèi)容還真是很豐富呢。
仔細(xì)想想，這些問(wèn)題可不簡(jiǎn)單，它們至少包括 5 個(gè)方面的內(nèi)容 ：
1. 豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？
2. 豬油的脂肪酸和橄欖油很接近嗎？
3. 用豬油做菜比用其他油更美味更安全嗎？
4. 豬油對(duì)降低炎癥反應(yīng)有好處嗎？
5. 豬油比植物油更有利于預(yù)防心臟病嗎？
最終的目標(biāo)，是告訴大家，什么人適合吃豬油，什么時(shí)候適合用豬油來(lái)烹調(diào)。
如果大家有耐心的話(huà)，就跟我一起慢慢梳理這些知識(shí)。如果沒(méi)有耐心看知識(shí)的話(huà)，就拉到文章結(jié)尾，看幾個(gè)簡(jiǎn)單忠告。
問(wèn)題 1 ：豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？
答 ：如果按吃同樣的量來(lái)比較，豬油和花生油、玉米油、橄欖油等相比，讓人發(fā)胖的力量并不更大。1 克烹調(diào)油，約等于 1 克脂肪，約等于 9 千卡的熱量，無(wú)論葷油素油都一樣。很多人以為植物油不會(huì)促進(jìn)發(fā)胖，日常完全不控制用量，結(jié)果就是吃進(jìn)去過(guò)多的熱量，對(duì)預(yù)防肥胖是非常不利的。
但是，豬油在室溫下是半固態(tài)的，而且有香氣。和普通液體植物油相比，它用在各種點(diǎn)心中能幫助改善口感，用在燒餅面點(diǎn)里會(huì)更酥，用來(lái)炒蔬菜也會(huì)更香。所以，它容易讓人多吃。多吃當(dāng)然是容易促進(jìn)發(fā)胖的。
如果吃豬油的話(huà)，記得用它來(lái)替代其他炒菜油，而且要控制用量。
問(wèn)題 2 ：豬油真的含有很多橄欖油里面的脂肪酸嗎？
答 ：是的。
豬油本身并不是純飽和脂肪。它大概含有 40% ～ 50% 的飽和脂肪酸，主要是硬脂酸。具體含量會(huì)因?yàn)樨i飼料的內(nèi)容而略有差異。
除了飽和脂肪酸，豬油里還有將近一半的單不飽和脂肪酸，主要是油酸，就是橄欖油里最多的那種成分。
橄欖油中的油酸含量大概是 70%，杏仁油、夏威夷果油也是 70% 左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油山茶籽油等植物油的油酸含量都能達(dá)到或超過(guò)這個(gè)水平。
近年來(lái)又開(kāi)發(fā)出了「高油酸大豆油」和「高油酸葵花籽油」，未來(lái)能和橄欖油競(jìng)爭(zhēng)的品種會(huì)越來(lái)越多。
相信以后「油酸」和「單不飽和脂肪酸」這個(gè)概念，會(huì)變得慢慢不稀罕了。
剩下一點(diǎn)是多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸。就是玉米油、葵花籽油、傳統(tǒng)花生油和大豆油中特別豐富的那種脂肪酸。
牛油和奶油，也有接近一半的單不飽和脂肪酸，
但比豬油的飽和脂肪酸更多一些，亞油酸更少一些。
簡(jiǎn)單說(shuō)，豬油、牛油、黃油比較缺少的脂肪酸類(lèi)別是「多不飽和脂肪酸」。ω-6 脂肪酸（亞油酸）的含量偏低，而 ω-3 脂肪酸（α- 亞麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。
亞油酸是玉米油、葵花籽油、傳統(tǒng)花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特別豐富的脂肪酸。所以補(bǔ)上它并不難。但含有 ω-3 脂肪酸（α- 亞麻酸）的植物油更少，只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等少數(shù)幾種。
問(wèn)題 3 ：用豬油做菜更美味更安全嗎？
答 ：有可能。
豬油有特殊的香味。這種味道，在喜愛(ài)它的人看來(lái)，是無(wú)可替代的誘惑。對(duì)不喜歡這種味道的人看來(lái)，還不如用其他的油脂做菜好吃。不過(guò)，喜愛(ài)豬油味道的中國(guó)人比例更大一些。
豬油含有將近一半飽和脂肪酸，對(duì)于烹調(diào)不溶性膳食纖維含量高的食材而言，這是個(gè)很大的優(yōu)點(diǎn)。中國(guó)傳統(tǒng)烹調(diào)講究「素菜用葷油，葷菜用素油」，就有這個(gè)考慮。
這是因?yàn)椋蝗苄陨攀忱w維主要是纖維素，而纖維素非常喜歡和飽和脂肪糾纏在一起。一旦有了飽和脂肪的「滋潤(rùn)」，高纖維的食材就會(huì)變得柔軟順口。什么梅干菜啊，竹筍啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊……用葷油做都會(huì)口感更好吃。
同時(shí)，飽和脂肪含量高一些、室溫下呈現(xiàn)半固體的油脂，在油炸之后會(huì)產(chǎn)生更為酥脆的口感，即便冷下來(lái)，也不容易變軟、漏油。
另一方面，油脂的飽和脂肪含量越高，耐熱性就越好。在持續(xù)高溫烹炒或油炸的情況下，大豆油等植物油會(huì)比較容易顏色變深、氧化聚合，產(chǎn)生多種促炎物質(zhì) ；而豬油、牛油等則會(huì)相對(duì)穩(wěn)定一些，在同樣的溫度下，油脂劣變的速度慢一些，產(chǎn)生有害物質(zhì)少一些。
問(wèn)題 4 ：豬油對(duì)降低炎癥反應(yīng)有好處嗎？
答 ：烹調(diào)油對(duì)炎癥反應(yīng)的影響包括三個(gè)方面。
一是脂肪酸本身的影響。很多植物油中含有大量 ω-6 脂肪酸，也就是亞油酸，而 ω-3 脂肪酸太少。在 ω-6/ω-3 比例過(guò)高的時(shí)候，會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)。豬油的亞油酸含量較低，不會(huì)大幅度拉高 ω-6/ω-3比例，這是一個(gè)優(yōu)點(diǎn)。不過(guò)，飽和脂肪在總量過(guò)多的時(shí)候，也會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)，所以也并不是越多越好的。
二是烹調(diào)中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)的影響。在問(wèn)題 3 中說(shuō)到，豬油在加熱中比多數(shù)植物油穩(wěn)定，產(chǎn)生的促炎物質(zhì)相對(duì)較少。所以，如果一定要吃油炸食物或給食物「過(guò)油」處理的話(huà)，用它來(lái)做，比用玉米油做油炸食物要好一點(diǎn)。
三是對(duì)體重的影響。無(wú)論什么油，吃多了都會(huì)長(zhǎng)胖。肥胖狀態(tài)本身就會(huì)促炎。所以中國(guó)居民膳食指南提倡國(guó)民控制烹調(diào)油的總量，并增加運(yùn)動(dòng)，預(yù)防肥胖。
問(wèn)題 5 ：豬油比植物油更有利于預(yù)防心臟病嗎？
答 ：不一定。是否能預(yù)防慢性疾病，要看我們的膳食平衡。包括能量平衡（影響胖瘦），也包括各類(lèi)脂肪酸的平衡。
用大白話(huà)來(lái)說(shuō)，吃炒菜油，一是補(bǔ)脂肪，二是補(bǔ)炒菜油中的脂肪酸。缺什么就補(bǔ)什么，不缺就沒(méi)必要補(bǔ)。
幾十年前，中國(guó)人太窮，吃不起肉，膳食脂肪總量不足，能消耗脂肪的體力活動(dòng)又特別多，多數(shù)人偏瘦，所以吃點(diǎn)豬油和肥肉是有益健康的。
但是現(xiàn)在情況已經(jīng)不同了。吃肉的數(shù)量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且體力活動(dòng)大幅度減少，肚子上長(zhǎng)了厚厚一層肥肉，已經(jīng)不需要補(bǔ)脂肪了。
從脂肪酸角度來(lái)說(shuō)，也不那么缺豬油了。
因?yàn)槎鄶?shù)人經(jīng)常吃豬肉，還喜歡吃那種排骨肉、五花肉等高脂肪部位。豬油里的脂肪酸成分，從豬肉里就能吃到，就不必再額外補(bǔ)豬油了。
因?yàn)闅W美國(guó)家居民傳統(tǒng)上從黃油、奶酪、牛肉中吃進(jìn)去了太多飽和脂肪，多不飽和脂肪酸比例較低。讓他們補(bǔ)些富含亞油酸的植物油，可能是有利于預(yù)防慢性疾病的。所以，他們多年來(lái)宣傳植物油更健康。
但如果全吃富含 omega-6 脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人體干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，飲食烹調(diào)中全用亞油酸含量特別高的紅花籽油，的確血膽固醇水平是下降了，但心臟病的死亡率卻反而升高了（Ramsden CE, BMJ,2013）。為什么會(huì)翻轉(zhuǎn)呢？因?yàn)閬営退崽嗔耍舅岬钠胶庾呦蛄硪粋€(gè)極端了。
反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果您吃豬牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆?jié){，嗑瓜子，您就沒(méi)必要吃那么多豆油了，也不一定要買(mǎi)葵花籽油和玉米油了，因?yàn)槎怪破贰⒍節(jié){和瓜子已經(jīng)可以提供足夠多的亞油酸。
給大家總結(jié)一下。
1. 在熱量值方面，在促進(jìn)肥胖方面，按同樣用量比較，豬油和其他植物油差別不大。
2. 豬油中有將近一半的飽和脂肪酸，就是牛油、黃油里含量最多的那種脂肪酸。但它還含有將近一半的油酸，也就是橄欖油中占 70% 的那種脂肪酸。多不飽和脂肪酸比較少。
3. 烹調(diào)高纖維食材的菜適合有飽和脂肪酸幫忙。這時(shí)用豬油來(lái)炒菜或油炸，都會(huì)增加食物的美味口感。
4. 豬油中促炎的亞油酸含量較低，烹調(diào)高溫產(chǎn)生的有害物質(zhì)也較少。但過(guò)多的飽和脂肪酸也會(huì)促炎，所以并非越多越好。
5. 慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)不僅僅要看用什么油炒菜，還要看整體的能量平衡和脂肪酸平衡。只用豬油牛油不利于預(yù)防心血管疾病，只用含過(guò)多亞油酸的植物油也不利于預(yù)防心血管疾病。
總之，炒菜油沒(méi)有絕對(duì)的好不好，而要和食物內(nèi)容相匹配，和身體狀態(tài)相匹配，哪類(lèi)脂肪酸相對(duì)不足，就有針對(duì)性地補(bǔ)這種脂肪酸多的炒菜油。
如果沒(méi)有特殊醫(yī)囑的話(huà)，在總量不超標(biāo)的前提下，吃肉少的人可以補(bǔ)點(diǎn)豬油和奶油，吃肉多的可以補(bǔ)些大豆油和低芥酸菜籽油。
